I de perioder hvor jeg går hjemme og ikke er i arbejde, holder jeg mig selv i gang med træning. MEN jeg gider ikke svedige træningscentre. Derfor har jeg fundet disse øvelser som har gjort gavn for mig. Hvis du også gerne vil træne, men ikke orker larmen i et træningscenter er hjemmetræning måske løsningen.
På bare 10 minutter dagligt hjemme på stuegulvet kan du stille og roligt træne din krop i topform. Det eneste du skal have er en rigtig god træningsmåtte, en smule selvdisciplin og et godt træningsprogram. Når du kun træner i ti minutter, er kunsten selvfølgelig at vælge de mest effektive øvelser, så du udnytter stuegulvet bedst muligt.
Jeg laver træningsprogrammet om morgenen, før jeg går i bad og spiser morgenmad. Hvis jeg har brug for at spise lidt, før jeg går i gang, så spiser jeg evt. en halv banan og drikker et glas vand. Det er hurtige kulhydrater, fibre og kalium, som dine muskler arbejder godt på. Efter træningen er en lille portion yoghurt eller skyr med frugt alle tiders til at hjælpe kroppen med at restituere. Magre mælkeprodukter med et lavt fedtindhold gør dem til ideelle eftertrænings-snack, fordi kombinationen af mælkesukker løfter dit blodsukker og det høje proteinindhold hjælper kroppen med at opbygge musklerne.
En væsentlig fordel ved primært at bruge kroppen som træningsredskab f.eks. ved at lave dybe knæbøjninger og hoppe eller ved statiske øvelser som eksempelvis “planken” er, at du får en slank, muskeltonet krop. Drømmekroppen er nemlig hverken for tynd eller for trænet. I hvert fald efter min smag.
Den mest effektive hjemmetræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning, såsom løb, dans eller lignende. Det får din puls og dermed dit stofskifte til at stige. Du slår altså to fluer med ét smæk: Du får stærkere muskler og et øget stofskifte.
Det afgørende ved et intensivt, kortvarigt træningspas er, at du holder din aftale med dig selv og træner trofast. Vær meget vedholdende, også selv om forandringerne udebliver de første uger. Man skal regne med at skulle træne regelmæssigt i ca. fire uger for at se tydelige resultater. Sådan er det med alt træning.
Hver af de viste 10 øvelser skal udføres i 30 sekunder, før du skifter til næste øvelse. De udføres hurtigt og i forlængelse af hinanden uden pause. Det samlede program tager ca. 10 minutter at udføre, og du skal lave det dagligt fem-syv dage om ugen, hvilket svarer til ca. en times intens styrketræning per uge.
Øvelsesprogrammet
Øvelsesprogrammet svarer i kalorier til ca. 500-700 kalorier om ugen. Men udvalget af øvelser og kombinationen af dem betyder, at du reelt forbrænder mere. Du får en efterforbrænding, hvilket indebærer, at dit stofskifte vil være forhøjet et par timer bagefter. Jo hårdere, du træner, jo større bliver din efterforbrænding.
- Squat jump 30 sekunder
Stå med benene i hoftebredde, skub bagdelen bagud og sæt dig ned, som du skulle ned og sidde på en lille stole bag dig. Sæt af, når du når helt ned op og spring op med samlede ben. Når du lander, går du ned i en squat igen. Spænd godt op i bækkenbund og mave, når du sætter af!
- Push-up 30 sekunder
Gør dig klar til at lave armbøjninger med håndleddet lige under albueled og skulderled, så du står snorlige over dine arme. Stå på tæerne, og hold kroppen i et langt lige stykke. Sænk brystet ned mod gulvet og styr armene i bevægelsen. Skub fra med hænderne og kom tilbage til udgangsstillingen.
- Diagonal armløft 30 sekunder
Stå i samme udgangsstilling som før. Løft nu skiftevis højre og venstre arm fra gulvet. Spænd godt op i hele forsiden af kroppen, og spænd ballerne. Når der er gået 30 sekunder så hop frem med fødderne til hænderne, og rejs dig op.
- Deadlift med et ben 30 sekunder
Stå med benene i hoftebredde. Spænd godt op i de inderste mavemuskler og i din bækkenbund. Bøj i hoften, og sænk kroppen forover i et såkaldt deadlift, men lad det ene ben gå med op mod lodret. Skift ben efter 15 sekunder.
- Arm-ben løft 30 sekunder
Stå med benene i hoftebredde og løft venstre arm og højre ben (knæet er bøjet), og skift side. Gentag løftene i 30 sekunder på skiftevis det ene og det andet ben.
- Burpee 30 sekunder
Lav en armbøjning, og hop derefter med samlede ben op til hænderne og hop derfra direkte op mod loftet, og klap over dit hoved. Gentag i 30 sekunder.
- Lunges 30 sekunder
Start med benene i hoftebredde og hænderne i taljen. Sving så højre ben langt frem, og gå ned i knæet, så du kan mærke, at du bruger lår og hoftebøjer. Sæt af med foden, og træk benet tilbage – gentag med venstre ben. 30 sekunder på skift mellem de to sider. PS: Husk at spænde godt op i bækkenbunden, hver gang du går frem og løfter tilbage.
- Sideplanke 30 sekunder
Læg dig på siden af kroppen, placer underarmen med fingrene pegende frem på måtten. Læg fødderne oven på hinanden. Skub hoften rigtig godt op, og stræk den frie arm op mod loftet. Din krop står i en sideplanke, hvor du danner en perfekt skrå linje fra fødder til skulder.
- Planke 30 sekunder
Planke. Skub dig rundt på begge underarme, så dit ansigt og din krop vender mod måtten. Stå i et strakt stykke fra top til tå, og spænd godt op i maven. Hold stillingen 30 sekunder.
Sideplanke 30 sekunder
Hvil i 30 sekunder og gentag hele turen – din krop vil takke dig!