Nerven som hjælper hjernen med at få ro

I mit indlæg om candidasvampen nævner jeg også vagusnerven og det er der god grund til. Netop fordi de to ting i mit tilfælde hænger sammen. (som om det ikke er nok at døje med svampen i sig selv)

Vidste du, at din vagusnerve er den længste nerve i din krop og at hvis der er ubalance kan skabe rav i den?

Min osteopat og jeg har mange gode snakke om hvad vagusnerven faktisk kan gøre af ballade, hvis den er i ubalance og det er faktisk ikke så lidt endda skulle jeg lige hilse og sige. Vagusnerven er ifølge min osteopat en lidt kompleks størrelse, som kan give store udfordringer når den er i ubalance fordi den har indflydelse på rigtig mange af kroppens vigtige funktioner.

Hvis du oplever problemer eller symptomer på problemer med vagusnerven så kan du muligvis opleve nakkesmerter, stress, hovedpine, hæshed, synkeproblemer, irritabel tyktarm, oppustethed, mavesmerter, forstoppelse, diarre og/eller andre funktionelle problemer relaterede til mavetarm kanalen samt svimmelhed.

Jeg døjede med nakkesmerter, hovedpine/migræne, maveproblemer/oppustethed (jeg lignede en der var i 3- 4 mrd. selvom der ikke var noget at komme efter der) mavesmerter og forstoppelse i perioder. Søvnproblemer. Og ja svimmelhed ikke at forglemme.

Hvad forårsager vagusnerveskader?

Overdreven stress eller langvarig brug af visse lægemidler forstyrrer vagusnerven. Betændelse og infektioner er andre årsager til dårlig vagal tone eller funktion. Dette resulterer i søvnproblemer, fordøjelsesproblemer, åndedrætsbesvær, lunge- og hudproblemer.

Hvad er en vagusnerve?

Vagus nerven er en af de 12 kranie nerver, som også bliver kaldt vagabond nerven mest pga den store udbredelse den har I kroppen. Den består nemlig af både motoriske og sensoriske nervefibre. og så er den en af de længste nerver i menneskekroppen. Vagus er latin og betyder “vandre”

Ca 80% af nervens funktion er at overvåge fordøjelsen og ca 20% overvåger de motoriske fibre der kontrollerer mave tarmsystemet.

Nerven spiller desuden også en ret stor rolle i forhold til den del af vores autonome nervesystem som har med restitution og afslapning at gøre (rest/digrest) (parasympaticus). Så Vagusnerven styrer altså vores parasympatiske nervesystem, som er den del af det autonome nervesystem, som hjælper kroppen med at få hvile og genopbygge sig selv med andre ord. Det parasympatiske nervesystem kan blandt andet få kroppen til at sænke hjerteaktivitet, få pulsen i hvile og sænke blodtrykket.

Vagusnerven er ikke den eneste nerve i det parasympatiske system, men det er langt den vigtigste, fordi den har de mest vidtrækkende virkninger. Når alt kommer til alt forbinder det alt fra din hjerne, til dine fertilitetsorganer, til din tarm!

• I hjernen hjælper vagus med at kontrollere angst og depression.
• I tarmen øger det mavesyre, fordøjelsessaft og tarmstrøm.
• I hjertet styrer det pulsvariation, puls og blodtryk. Vagus aktivering vil sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
• I leveren og bugspytkirtlen hjælper det med at kontrollere glukoseopbevaring og balance.
• I galdeblæren hjælper det med at frigive galde, hvilket kan hjælpe dig med at slippe af med toksiner og nedbryde fedt.

Hvor sidder vagus nerven?

Vagus nerven udspringer både fra højre og venstre side af hjernestammen og går ud gennem en lille åbning i kraniet (forarmen jugulare) øverst ved nakken.

Derefter forsætter den ned langs halsen og forgrener sig til og giver signal vores stemmelæber, svælg, lunger og hjertet. Herefter fortsætter den så på forsiden ned gennem brystkassen og gennem vores vejrtrækningmuskel. Herfra giver den signaler til alle vores organer som har med fordøjelsen at gøre, samt vores nyrer og mave.

Vagusnerven kan ligeledes komme i klemme omkring rygsøjlen, hvilket kan opstå på grund af kronisk spænding i eller omkring ryg eller nakke.

Symptomer på en klemt vagusnerve er bla. søvnproblemer, hjertebanken, svimmelhed, reflux, uro i kroppen og tarmproblemer.

En blød og bevægelig mave sender signal til hjernen om, at der er ro og sikkerhed. En fastlåst mave, hvor vi ikke kan påvirke nervus vagus med åndedrættet, sender besked om, at der er fare på færde – og så udskilles bl.a. stresshormonerne kortisol og adrenalin. Det lyder da simpel gør det ikke?

Hvis du oplaver bogle af disse symtomer vil en dygtig kropsterapeutisk behandling hos en osteopat vil kunne afhjælpe disse problemer ved blandt andet at behandle kranie, nakke og ledbånd. Jeg kan i hvert fald kun anbefale at gøre noget for ingen fortjener at gå med en vagusnerve som er i ubalance.

Hvad er vagal tone?

Vagusnervens tone er nøglen til at aktivere det parasympatiske nervesystem. Vagaltonen måles ved at spore din puls sammen med din vejrtrækning. Din puls stiger lidt, når du trækker vejret ind, og sænkes lidt, når du ånder ud. Jo større forskellen er mellem din inhalationspuls og din udåndingspuls, jo højere er din vagale tone. Højere vagal tone betyder, at din krop kan slappe af hurtigere efter stress.

Høj vagal tone

Forskning viser, at en høj vagal tone gør din krop bedre til at regulere blodsukkerniveauet, hvilket reducerer sandsynligheden for diabetes, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme Højere vagal tone er også forbundet med bedre humør, mindre angst og mere modstandsdygtighed over for stress.

Undersøgelser har vist, at højere vagal tone er forbundet med større nærhed til andre og mere altruistic behavior.

Lav vagal tone

Lav vagal tone er forbundet med kardiovaskulære tilstande og slagtilfælde, depression, diabetes, kronisk træthedssyndrom, kognitiv svækkelse og meget højere inflammatoriske tilstande. Inflammatoriske tilstande omfatter alle autoimmune sygdomme (reumatoid arthritis, inflammatorisk tarmsygdom, endometriose, autoimmune skjoldbruskkirteltilstande, lupus og mere).

Mennesker med træthed, fødevarefølsomhed, angst, tarmproblemer osv. har normalt lavere vagal tone, hvilket betyder en lavere evne af nerven til at aktivere eller udføre sine funktioner. Med andre ord, lav vagal tone = betændelse!

Du kan læse lidt mere dybtgående HER OBS siden er på engelsk!

Træning af vagusnerven

Med simple vejrtrækningsøvelser kan du komme langt. Over 90 procent af vores energi kommer nemlig fra vores vejrtrækning, men rigtigt mange af os trækker slet ikke vejret optimalt bl.a. på grund af spændinger eller dårlige vejrtrækningsvaner. Og derfor oplever mange at være energiforladte – samtidig med at det kan være udfordrende at berolige vagusnerven og dermed sænke kortisol- og adrenalinniveauet i vores krop.

Ud over yoga og meditation er åndedrætsøvelser altså vejen frem hvis du døjer med en sur vegusnerve.

Med denne simpel åndedrætsøvelse kan du træne din vejrtrækning:

• Træk vejret ind gennem næsen, så luften kommer helt ned i bunden af maven.

• Læg evt. hånden på maven, så du kan mærke, om du får trukket vejret langt nok ned i maven.

• Slip vejret igen, mens du sukker. Husk at have lyd på din udånding.

• Når du sukker, frigiver du lettere affaldsstoffer. Hvorimod hvis du puster luften ud, holder du mere igen.

• Afsæt 5-10 minutter hver dag, hvor træner dit åndedræt. Så vil du opleve et større velvære.

Vejrtrækning er altid afslappende for din krop, men du kan bruge andre vejrtrækningsteknikker til at stimulere din vagusnerve. Alternativ næsebor vejrtrækning eller yogisk vejrtrækning er en fantastisk måde at stimulere vagusnerven på.

En anden vejrtrækningsteknik, som du måske aldrig har prøvet, er at indånde dybt og derefter lukke luftvejene, mens du skubber vejret mod indersiden af brystet og bærer ned med dine mavemuskler (som om du forsøger at passere gas). Denne metode til at anvende indre tryk fra lungerne ud til de omgivende organer stimulerer vagusnerven, da den forbinder dit hjerte, milt, lunger, mave og tyndtarm.

Massage

Du kan også manuelt stimulere din vagusnerve ved at massere flere områder. En fodmassage kan stimulere vagusnerveaktivitet, ligesom massere din nakke. En nakkemassage langs halsbetændelsen (højre side af halsen nær hvor du tjekker din puls) kan også stimulere vagusnerven.

Min favorit – syng og syng!

Sang øverst i lungerne øger ikke kun oxytocin, det arbejder også musklerne bagerst i halsen for at aktivere vagusnerven! Fællessang, som ofte udføres i kirker og synagoger, øger også HRV og vagusfunktionen.

Alle forskellige former for at engagere dine stemmebånd (nynnen, mantrasang, salmesang og optimistisk energisk sang) øger vagal tone på lidt forskellige måder. Selv chanting en enkelt stavelse (som Om nævnt i #1) skaber en indre vibration i vores hals, der stimulerer vores organer og vagusnerven.

På samme måde er tale nyttigt for vagal tone på grund af forbindelsen til stemmebåndene.

Kulde

Undersøgelser viser, at når din krop tilpasser sig kulde, falder dit kæmp eller flygt (sympatiske) system, og dit hvile og fordøje (parasympatiske) system øges – og alt dette medieres af vagusnerven.

Faktisk kan det at drikke koldt vand eller sprøjte koldt vand på dit ansigt være nok til at stimulere din vagusnerve. Du kan også tage kolde brusebade, tage en svømmetur i en uopvarmet pool eller prøve kryoterapi. (Kryoterapi er en hypotermisk behandling af kroppen. Med andre ord betyder det, at din krop nedkøles i en cryosauna, hvor du står i en kabine. Kroppen udsættes for en temperatur på -140 grader i op til 3 min)

Yogaøvelser og general bevægelse

Yogaøvelser øger vagusnerveaktiviteten og dit parasympatiske system generelt. Regelmæssige yogaøvelser enten på hold eller hjemme på stuegulvet er generelt forbundet med forbedret humør og nedsat angst.

Vores nervesystem har brug for, at vi bevæger os. Om det er en gå/løbe/cykeltur er igentlig ikke så vigtigt. Bare du har det godt med det du gør og det så er at danse rundt i stuen eller havearbejde, bare du kommer i gang med at bevæge din krop.

Hvis du er overvægtig, vil det være en god ide med et vægttab. Fordi fedme og tarmbetændelse kan forstyrre vagal aktivitet. Også negativt påvirker forbindelsen mellem hjernen og mave-tarmkanalen.

Latter

Forskere på Journal of Psychological Science fandt ud af, at flere sociale forbindelser førte til flere muligheder for positive følelser, hvilket også øgede stimuleringen af vagusnerven. Forskerne siger: “Dette eksperimentelle bevis identificerer en mekanisme – opfattelser af sociale forbindelser – hvorigennem positive følelser bygger fysisk sundhed.” Latter får dig til at føle dig godt tilpas og stimulerer din vagusnerve, som hjælper med at producere et generelt godt helbred og velvære.

Mediter

Meditation er ekstremt kraftfuld for nervesystemet. Meditation kan indebære at tælle vejrtrækninger, yoga, langsomme gåture udendørs eller bare sidde stille. De siger, at alt, hvad vi behøver, er femten minutters meditation om dagen for at gøre en forskel!

De kendte mulige fordele ved meditation er afslapning, følelse af balance, reducerer angst, vrede og smerte; øger energi, hjælper med hjertesygdomme, hjælper os med at kontrollere vores tanker, reducerer stress. Disse fordele skyldes i høj grad vagusnervens evne til at påvirke det parasympatiske nervesystem.

Mindfulness meditation er godt for dig. Videnskaben er enig, og det beviser, hvad buddhister og andre spirituelle meditationsudøvere altid har vidst. Meditation reducerer ikke kun stress, det giver klarhed, reducerer chancerne for hjertesygdomme og forbedrer kropsholdning.

Efterhånden som meditation bliver mere populær, ønsker flere og flere mennesker at dissekere meditationens mysterier og komme til bunds i, hvad der gør det så effektivt. Når alt kommer til alt ville ingen videnskabelig læge ordinere den terapi – uanset hvor effektiv den har vist sig at være – uden at forstå den i fulde, analytiske detaljer. Det er her vagusnerven kommer ind.

Meditation, især mindfulness, en metode udviklet af Buddha, som hjælper os med at regulere vores kroppe, normalt med positiv indflydelse på helbredet.

Kostomlægning

Også her spiller kosten en væsentlig rolle. Dansk SPECT-studie har vist at hvis du indtager hurtige kulhydrater som Pasta, Lyst brød, Kartofler, Ris, Kage, slik, sodavand, frugtjuice vil inflammationen blusse op. Disse madvarer omdannes til sukker og derpå til CO2. Dette gør din tarm sur, derefter dit væv og forgifter miljøet omkring dine celler og tarmen påvirker hjernen. Med andre ord bidrager hurtige kulhydrater til at opretholde inflammationen.

Der er visse diæter som fungerer bedre for nervesystemet end andre. Keto-diæten er ekstremt populær. Det er designet til at skabe hurtige resultater. Brug af probiotika i din kost er også et godt hack. Probiotika begynder hurtigt at genbefolke tarmen. Jeg var ikke på en form for diæt men jeg udelukkede gluten, laktose, kød, tilsat sukker og alkohol i 3 mrd.

Det siges, at tarmen er vores anden hjerne. Enhver diæt med fokus på tarmsundhed kan være et godt hack for sind og krop.

Vagusnerven er ansvarlig for fordøjelsen og når din hjerne siger, at du er i et sikkert miljø igen (det parasympatiske nervesystem). Ellers lukkes fordøjelsen ned på grund af stress. Når du faster, sender en tom mave signaler tilbage til hjernen om, at fordøjelsen er unødvendig, så energiressourcer kan bruges til afslapning i stedet.

Intermitterende faste eller reduktion af kalorier / tidsrammen, hvor du spiser dem, øger den højfrekvente pulsvariation, som som jeg forklarede er, hvordan vi måler vagal tone.

Du kan tilføje omega-3 rig kost, fordi din krop ikke kan producere det naturligt. fx.  Avocado, laks, valnødder, olivenolie og hørfrø er nogle af fødekilderne til omega-3.

Selvom æg og kød er gode til sunde knogler og vægt. Så indeholder rødt kød cholin, som, når det indtages i overskydende mængder, omdannes til trimethylamin N-oxid (TMAO), en forbindelse forbundet med betændelse og hjerte-kar-problemer. Så undgå rødt kød og æg, da det kan mindske inflammation og øge vagusnerven.

Hold dig fra mad som ikke er enig med din krop

Lidt i tråd med ovenstående. Fødevarefølsomhed eller intolerance kan virkelig få dit autonome nervesystem ud af balance.

At have en bevidsthed om, hvilke fødevarer der forstyrrer din tarm som gluten, koffein eller mejeri, og undgå dem, vil kunne hjælpe dig med at holde dig i den parasympatiske tilstand med god vagusnervefunktion. Når du spiser noget, som ikke er enig med din krop, får det automatisk de sympatiske alarmklokker til at ringe “kæmp eller flygt”. Og mavesmerter er ikke det eneste tegn på, at noget har udløst et immunsystemrespons i din krop, og det gør antistoffer til at bekæmpe den ubudne gæst.

Søvn

Til sidst har vi søvn. Får du nok søvn? De fleste mennesker har brug for otte til ni timers søvn pr. nat.

En af de bedste måder at genoplade din krop på, er gennem søvn. Dyb genoprettende søvn er som en gymnastiksal for din vagusnerve.

Hvis du ikke sover godt, forværres din vagale nervetone hurtigere. Din fordøjelse, vejrtrækning og hormoner fungerer ikke så godt, når du har mistet forbindelsen til din døgnrytme – den cykliske 24-timers periode med menneskelig biologisk aktivitet.

Undersøgelser viser, at sove på din højre side øger din HRV. Eksperiment – se hvad du bemærker, når du ændrer din sovestilling, og hvordan det påvirker din vejrtrækning.

Behandel dig selv med respekt  og kærlighed

Firs procent af vagusnerveindgangen er sensorisk og kommer fra tarmen, hjertet, lungerne og information, du tillader fra den eksterne verden. Så din mavefornemmelse er en meget reel oplevelse af dine følelser.

Og det, der ikke bliver følelsesladet, bliver fysiskiseret. Når du afbryder forbindelsen til din krops følelsesmæssige signaler, går du i overlevelsestilstand (f.eks. forsvar og beskyttelse), som kaster dig ind i den sympatiske “kæmp og flygt” -tilstand, du lukker for fordøjelsen, immuniteten og øger blodsukkeret for blot at nævne nogle få.

For at forhindre, at du trykker på “stresstilstand” i kontakten til din krop, skal du stoppe op et øjeblik og oprette forbindelse til, hvad der foregår på det tidspunkt. Oplev hele spektret af, hvad du føler mest gennem kropsfornemmelse, da det er det, der får os til at kende følelsen.

Du skal være i stand til at føle følelserne strømme gennem dig. For eksempel varme i brystet og opad, når du er flov eller vred.

Forbind altid med den følelse, du er opmærksom på på det tidspunkt, snarere end at ignorere den eller nøjes med “undgåelsesfølelsen”, der sandsynligvis er din standard for at være rolig med specifikke følelsesmæssige udløsere. Hvis du vælger sidstnævnte, vil du ikke føle og behandle følelserne.

Jeg forstår det godt, dette ikke er ikke altid let. Men det er en stor ting at gøre for dig selv. Af hensyn til dit helbred og velvære vil du virkelig være i stand til at behandle dine følelser mere effektivt.

Du kan læse mere om candidasvampen HER

Du kan også læse mere om hvad meditation kan gøre i mit nye indlæg HER